フルマラソンの30kmの壁を克服するには

こんにちは!

Tetsuyaです。

僕はフルマラソンはまだ2回しか走ったことはありませんが2回とも30~35kmの間で足が動かなくなり大幅なペースタウンを強いられています。

サブスリーが目標で折り返し地点や30km通過のタイムだと平均ペースより少し早めで貯金もできておりサブスリー達成できそうな勢いなのですがどうしても30km以降の壁に阻まれてサブスリー達成できません。

前半のペースが速すぎたのか?

走り込みがたりなかったのか?

世間一般的な30kmの壁という固定観念がそうさせたのか?

理由ははっきりとは解りませんが記憶にある感覚は走っていて呼吸はそんなにつらくないが足が動かなくなってきたという現象になったのは事実です。

今回は30kmの壁に阻まれてしまう原因や破る方法など考えていきたいと思います。

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30km以降のペースダウンの原因、克服方法

エネルギーゼリーやアミノ酸などを定期的に取る。

30km位で体内にあるエネルギーが枯渇するときいたことがあります。

エネルギー切れを起こさないためにもレース中10kmおきとかにエネルギー補給を行うと良いかもしれません。

そう書かれた本もあるし個人差もあると思いますが僕は2回目のマラソンで10kmおきにエネルギー補給をしたのですが効果はありませんでした。

日々の練習で40km以上の距離を走る。

レース間近にこの距離を走ったら疲れをかえって溜めてしまう原因になってしまいますが

週に一度とか月に一度とかレース前に走っておくことで距離に対する不安の解消や精神的な自信につながると思います。

ある程度レースに近いペースで走れれば練習効果も高いのでしょうがなかなか一人で40kmの距離ものペース走をましてや暑い日なんかは特にできません。

その場合はゆっくりLSDで距離を踏むと良いでしょう。

ビルドアップ走を取り入れる。

20km~30kmのロング走を行う中でもペースに変化をいれたり徐々にペースを上げていくビルドアップ走を取り入れることにより実際のレース後半に耐えられる体を作ることが出来ると思います。

スピード練習後にランニング

スピード練習で体を追い込んだ後ゆっくりで良いので30分~60分ほどランニングを行います。

追い込んだ後なので辛いと思いますが我慢して走ることでレース終盤の持久力に繋がり粘り強い走りが出来るようになります。

僕はハーフマラソンの大会を走った後10kmランニングを行ったことが有りますが大会で全力出し切った後走るとなお効果的と言えるでしょう。

フォームを見直してみる。

フルマラソンの後半のペースダウンの原因として良くももがパンパンになったりふくらはぎが攣りそうになったという話を聞きますがうまく体幹を使って走れていないため筋肉に頼った走りをしてしまっていることが原因かと思います。

日頃から足の付け根や体幹を意識した走りを心掛けフォームを洗練させていくことも必要だと思います。

まとめ

エネルギーゼリーやアミノ酸などを定期的に取る。

日々の練習で40km以上の距離を走る。

ビルドアップ走を取り入れる。

スピード練習後にランニング

フォームを見直してみる。

個人的には距離に対する不安や自信など精神的な部分が大きいと思いますがかと言って頻繁に40km走をしてたら疲労がたまりケガの原因になってしまいますし少ないと持久力や気持ちの面で足りないしそのあたりのコントロールがカギだと思っています。

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