レース前の調整について

こんにちは!

Tetsuyaです。

マラソンのレースで自己ベスト更新や良い結果を残すには日々の練習の計画や取り組み、食事内容、体重管理などが必要でさらに充実したものにするために練習日誌を付けてデータとして残し、自分のベストなやり方を追求していくと良いという記事を前回のブログで書きましたがまだレースで最高の走りをするために必要なことが有ります。

それはレース前の調整です。

このことをテーパリングといいレースに向けて徐々に練習量を落としていきレース当日に体の調子を最高の状態にもっていくということです。

僕は職場の走ってない人に大会近いし頑張って練習しないとね!とか言われますが大会数日前にどんなに頑張って走り込みしようとスピード練習しようと大会までにレベルアップ出来るわけないし、むしろ疲れがたまってレース当日のパフォーマンスが落ちてしまうので軽く汗を流す程度の練習しかしません。

大会を経験したことのあるランナーの方は解っていると思いますがレース前は走りすぎても疲れが溜まるし、かと言って休んでばかりだと心肺機能の低下、気持ちの上でモチベーションが下がってしまったりと良い結果が望めません。

レース前の調整というと皆さんどの位の期間をかけて行っていますか?

僕の場合は10日~7日前から意識して調整練習に入っています。

プロのマラソンランナーの方なんかは本命レースに臨むときは一か月前くらいから計画立てて調整しているのでしょうかね。

調整期間は人それぞれだと思いますが今回は参考までにフルマラソン、ハーフマラソンの一般的な10日前からの僕なりの調整メニューを記載していきたいと思います。

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調整メニュー

10日前

30km走

フルマラソンやハーフマラソンどちらのレースもこれを行います。

30km走を行うことで大会本番の距離に対する不安が無くなりますし、気持ちの上での自信やレース当日のペース配分の再確認を行います。

9日、8日前

60分jog

主に前日の30km走の疲労抜きのためのjogなので息が切れない程度のゆっくりペースで走ります。

疲れが抜けない時は体に負担のかからないジムのクロストレーナーを使用したり場合によっては休養します。

7日前

20km走もしくは5000m程度のペース走(閾値トレーニング)

その時の気分や不安要素(スピードか持久力どちらか)によって決めています。

ペース走(閾値トレーニング)はレースペースよりも速いペースでスピード持久力的な部分に刺激を入れます。

6日~5日

60分jog

前日のポイント練習の疲労抜きの為のゆっくりペースのjog。

疲れが抜けない時は体に負担のかからないジムのクロストレーナーを使用したり場合によっては休養します。

4日前

ペース走(閾値トレーニング)

5000m程度レースペースよりも速いペースでスピード持久力的な部分に刺激を入れます。

3日前

40分jog

ランニングの感覚が崩れないよう極力外を走るようにしています。

2日前

休養もしくはスポーツジムのクロストレーナーなどの有酸素運動30分程度

僕は足のばねをためるために2日前から走らないようにしています。

1日前

完全休養

前の日は30分程度走る人もいるようですが僕は足のばねをためる目的とあと前の日に走っても疲れるだけだと思うので走りません。

まとめ

参考までに上記調整メニューを挙げてみましたが調整メニュー作成のコツは練習内容を徐々に軽くしていくなかでも時折軽めのポイント練習を行い競技力を維持しつつ大会に備えることです。

皆さんも自分に合った調整メニューをあらかじめ決めておくことをオススメします。

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