ウォーミングアップとクーリングダウン

こんにちは!

Tetsuyaです。

今回は練習やレース前後のウォーミングアップ、クーリングダウンについて書いていきたいと思いますが皆さんはウォーミングアップやクーリングダウンはどの位の時間、どんなことを行っていますか?

僕はウォーミングアップはスタート30分位前から10分~15分位のランニングとストレッチを行いながらスタート地点に向かいます。

なるべく走って上げた心拍数と温まった体を冷やさないようにスタートギリギリの時間に行っています。

クーリングダウンはやらないことが多いです。

全力出し切って走る気力ないし特別やらなかったかったからといって後日に影響はないからです。

それにレースで全力で走った後は2、3日はどちらにせよまともに走れないので休養することにしているからです。

よく大会の会場で見かけると思いますがまだレーススタートまで1時間以上もしくはそれ以上前から一生懸命走っている人いますよね。

気持ちが高ぶって走らずにはいられないのか理由は解りませんがそれじゃあレース前に体力消耗して疲れてしまいますよね。

ウォーミングアップ、クーリングダウンはそれぞれ行う目的や方法があるので主な目的や方法を挙げていきたいと思います。

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ウォーミングアップ、クーリングダウンの目的や方法

ウォーミングアップ

軽いランニング+ストレッチ

レーススタート前にランニングやストレッチを行うことで心拍数をある程度上昇し体が温まる筋肉や関節の可動域が広がりレーススタート直後からすんなり速いペースで入っていけるようにします。

また、レースの時はいつもよりアドレナリンが上昇し練習時よりペースが上がることが多いので体を温めておくことはケガの予防にも繋がります。

一般的にはランニング時間は15分程度で良いと思いますが寒い時や暑い時は体の温まり方が違うので若干時間を伸ばしたり縮めたりすると良いでしょう。

また、フルマラソンやウルトラマラソンなど長い距離ならウォーミングアップのランニングはせずスタートは遅めのペースで入って徐々にペースを上げていく方法の方が体力温存の面で有効かもしれません。

10km、5kmのレースだと最初からかなりのハイペースで走ることになるのでウインドスプリントを行い体に刺激を入れておくと効果的です。

クーリングダウン

軽いランニング+ストレッチ、アイシング

一般的には15分位レースで上がりきった体温や心拍数を少しずつ通常の状態に戻していくようなイメージでランニングを行い(疲労度合いが大きく走れなかったら歩いても良い。)その後足や腰回りのストレッチあと痛みや疲労の激しい箇所をアイシングしておけばケガの予防や疲労早期回復に繋がり有効といえるでしょう。

クーリングダウンは次の日以降の筋肉痛などの症状を軽くしなるべく早期回復に努め速く次の練習に入っていくために行います。

まとめ

ウォーミングアップ

15分程度の軽いランニング+ストレッチ

クーリングダウン

15程度の軽いランニング+ストレッチ、アイシング

ウォーミングアップはなるべくレーススタートギリギリの時間に行うのが個人的にはオススメです。

走るのを辞めてしまうとすぐに心拍数は通常の状態に戻ってしまうからです。

また、レースは大概15分位前からスタート地点に集合しなければいけないのでそれを考えたらどうしてもウォーミングアップの効果は薄れてしまうのが現実です。

あまり速い時間にウォーミングアップを済ましてしまうとレーススタート時は完全に体は冷え切ってしまい意味のないものになってしまいます。

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