ランニングの始めるにあたってケガをしない練習方法

こんばんは!Tetsuyaです。

10月に入り北海道はマラソン大会シーズンは終盤です。(最後の大会は雪が降り始める11月初めて頃)

皆さん今年は良いランニングライフを送れたでしょうか?

僕は5月位まではかなり走り込みも充実しており自己ベスト更新もしており調子がよかったのですがそれ以降は仕事の関係であまり走れずすっかり走力も落ちてしまってフルマラソン大会にエントリーしていたのですが練習不足のなか無理して走って足の故障などしてしまっては元も子もないので断念することにしました。

今後の目標は来年3月に行われる10キロのレースで自己ベスト更新することです。

すっかり身体もなまってしまったので1から鍛えなおす心積りです。

皆さんは初めてや久しぶりに走るときどのようなことに注目し、どのような練習を行っていこうと考えていますか?

今回は走り始めの人や僕のように1から鍛えなおす(走る)人がケガ無く走力をつけていくにはどのような練習を行っていったら良いか書いていきたいと思います。

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走り始めの練習方法

全く走っていない人がいきなり全力疾走で10kmも走ったら当然すぐに足を痛めてしまうでしょう。

僕も20年ぶりに走り出した時自分で思っていたより走れる事に気付き一気に走る距離を10kmに増やし学生の頃の感覚でスピードを上げて走ったら膝を痛めてしまい治るのに3ヶ月位かかりました。

そうならない為にも走り始めはさほど息が切れない程度のゆっくりペースで30分程度のランニングを1ヶ月ほど続け体の状態をみて問題なければもう10分走る時間を延ばしていくなどして徐々に走れる足を作っていく方法が賢明だと言えるでしょう。

今現在自分の体型、体重はどうでしょうか。

痩せすぎていても、太りすぎていてもいきなり走り出すのはケガのリスクが高いです。

スポーツの経験が全く無く痩せている人なんかは走るのに耐えうる筋力がないのでいきなり走り出すと関節など痛める可能性が高いのでさほど息が上がらない程度30分ていどのランニングを行っても良いと思いますがスクワットなど足腰回りの筋力トレーニングやスポーツジムのエアロバイクなど足関節にやさしい方法で体力を着けていく方法も併用するしていくと良いでしょう。

太っている人は想像出来る通りまず痩せなければ行けません。

走った時の足にかかる着地衝撃は体重の3倍と言われています。

痩せている人でも相当な負担になっています。

ウォーキングやスポーツジムのエアロバイク、水泳などから減量を意識し始めていったら良いと思います。

僕もこれから来年に向け一から走りこもうとしていますが当面は10kmの走り込み(半年前くらいまでは20~30km普通に走っていたが今は10kmでもきつく感じるので)を行って様子を見ながら距離を伸ばしていこうと思っています。

昨年クロストレーナーという走動作に近い動きをする有酸素運動マシンを購入し家に設置しています。

関節に負担がかからず身体にやさしく心肺機能を維持できカロリー消費も走るのとほとんど変わらないのでいい運動になり悪天候時や走る時間が取れなかったとき、足に疲労や痛みが有るときなど費用は17万円位かかりましたがとても役に立っています。

これも今まで同様活用し体力作りをしていこうと思っています。

まとめ

基本的には走り始めは息が上がらないゆっくりペースのランニングを30分程度から始める。

エアロバイク、クロストレーナー、水泳など関節に負担のかからない方法でまずは体力作りをするのも効果的。

ケガ予防に筋力トレーニングも取り入れていく

その人の体格体型にもよるがまずは走るよりも減量することを考えていかなければいけない場合もある。

ランニング初心者にかかわらず時には違うスポーツをやってみるのも良い体力作りや気持ちのうえでリフレッシュできるかと思います。

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