こんにちは！Tetsuyaです。
前回は走り始めの練習方法を書きました。
僕もどの程度の走り込みを行っていくか決まっていますがその他に行っていかなければいけないことがあります。
それは減量(体脂肪を落とす)です。
最近体重計に乗っていないので具体的な体重は解りませんが走ると感じるとこはとにかく体が重い、(確実に体重が増えている)ことです。
減量をするには食事制限は最重要項目です。
運動だけでは消費されるカロリーもたかが知れており難しい。
僕は甘いものを食べたり甘いジュースを飲んだりするのが大好きで食事制限がすごく苦手で辛いことですが長い距離を一定のペースで走り続けたり自己ベスト更新を目指すには僕にとっては切っても切り離せない項目なんです。
皆さんはどでしょうか?
マラソンランナーに限らず痩せたい!と思っていてもなかなか思うようにいかない人も多いんじゃないでしょうか?
今回は僕の過去の経験から痩せるにはこの方法がベストだと思うものを書いていきたいと思います。
減量方法
昨年3ヶ月位で10キロ落とした経験が有ります。
減量始めは身長174㎝、体重66キロそれから56キロ位までです。
方法は糖質制限＋カロリー制限です。
糖質は制限というよりほぼ完全にカットしていました。
お米の代わりにもやしを揚げたものなどを食べていました。
摂取カロリーは走ることも考慮し2400キロカロリーを目安にしたのですが実際は結果を早く出したい思いもあり1800キロカロリー位で抑えていました。
体重は毎朝計り食事内容、摂取カロリーもスマホのアプリを活用し記録をとっていました。
ランニングは10km～２０km位のランニングを行っていました。
効果の方は最初の2～3キロ位はすぐに落ちその後は若干の増減を繰り返しながら1週間単位で少しずつ体重が確実に落ちていきました。
ですが糖質制限(ご飯、パン、麺類、お菓子など砂糖類)を抜くと体のエネルギーがない状態なので仕事やランニングなど体に力が入らずとても辛い、無気力の状態が続きました。
また、僕は病気や風邪をひくことは滅多にないんですがその時に限って風邪なのか?下痢が止まらい日々が2週間ほど続きこれは無理な食事制限で体が弱ってしまったんじゃないかと反省しています。
昨年の経験を踏まえこのような減量計画を計画を立ててみました。
・毎朝体重をはかり記録する
モチベーション維持や体重が減らなければ計画に修正をくわえるなどするため必要項目です。
・食事は1日2100キロカロリーを目安に摂取し記録する。
具体的には
炭水化物 269ｇ×4㎉＝1,076㎉
タンパク質 130ｇ×4㎉＝520㎉
脂質 59ｇ×9㎉＝531㎉
糖質(炭水化物)はランニングをするので適量食べることにしました。
・1日10km以上のランニングを行う。
・週一回好きなもの食べのみOKな日を設ける。
我慢するだけではいつか嫌になってドカ食いしてしまうので息抜きをしながら気長に続けていこうと考えました。
その他サプリメントや、特定のものを食べる(野菜類とか)色々試したことは有りますが個人的には効果は見られませんでした。
まとめ
・減量するには食事制限が最重要
・毎日体重測定し記録する
・ランニングなどの有酸素運動も効果的
・糖質、カロリーカットサプリだけで痩せるのは難しい。
減量に成功した自分を想像し目標に向かって頑張りましょう。