理想的なランニングペース

こんにちは!

Tetsuyaです。

以前、有酸素持続走について書きました。

マラソンを基礎的な練習で一番たくさん行わなければならないのですが皆さんは実際どのくらいのペースで走っていますか?

日本のトップレベルのあるランナーの普段のランニングのペースは1kmあたり5分で20kmを毎日走っているって書かれている記事を以前呼んだ記憶が有ります。

また、ポイント練習は一切せず1kmあたり6~7分ていどの普段は60分程度のランニング休みの日は3~4時間程度のLSDでサブスリーを達成している人もいるようです。

これを見たら決して速いペースではなくむしろこれで強くなれるのか?

むしろ走力維持どころか走力低下してしまうんじやないか?

とすら僕は思うんですが皆さんはどうでしょうか?

実際僕は1km4分台で走ったりしますがだからと言って日本トップレベルの走りが出来るかというと全くと言って足元にも及びません。

かと言って上記の人たちが嘘をついているわけでもないだろうし一体何を基準にしてペース設定しているのか僕自身のランニングスタイルを見直す意味でも今回は有酸素持続走の目的やペース設定など深く掘り下げてみようと思います。

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有酸素持続走の目的

精神面の強化

以前フルマラソンを走った後ハーフマラソンの大会に出場した時気持ちの面でもすごく楽に走れた記憶が有ります。

出場する大会の距離以上の距離を走る練習を何度か行っておけばそれは大きな自信につながってくると思います。

心筋の強化

かなり楽なペースでのランニングは心筋を発達させるのに有効な方法です。

速いペースで走った方が心拍数と拍動1回で押し出される血液量の両方が増えるが1回の拍出量の増加はわずかなことからゆっくり長く走った方が心筋の強化に有効といえます。

血液の酸素運搬能力を改善する

体に酸素を運搬する微細な血管が増えていき筋繊維をランニングに有利な性質に導くこれにより筋肉はより多くの酸素を取り込むことができるようになり一定時間でより多くの燃料をエネルギーにすることが出来るようになります。

長時間走るほど効果的なことから楽なペースのランニングが有効です。

ケガに対する耐性を作る

よく走りこんで足を作るって言いますが主にこれのことですね。

ランニング初心者がいきなり速いペースで長い距離を走ったり、ポイント練習を行ったら足や体が負荷に耐えられずケガに繋がってしまいます。

まずはじっくり走りこんで足を作ることが必要です。

有酸素持続走のペース設定

体感で決める

会話ができいつでも楽に走り切れるペース

心拍数を目安にする

180-年齢そこからマイナス10拍の間

僕の場合は

180-41=139なので心拍数129~139の間で走る。

心拍計が必要ですが一番体にやさしく最適なトレーニングができる方法かもしれません。

一般的な情報を元にペース設定する

サブスリー位のレベルの人は1km5分30秒とかインターネットや書籍などの情報を元に自分に合ったペースを決める。

まとめ

・精神面の強化

・心筋の強化

・血液の酸素運搬能力を改善する

・ケガに対する耐性を作る

有酸素持続走はおこなうことにより上記にあげた練習効果を得ることができ重要性を再確認できました。

僕はランニングをすると決まって予定よりペースを上げてしまう癖が有りゆっくり長く走るのがとても苦手です。

そのせいか疲労が溜まりやすいようにも思います。

今回この記事を書いていて考えを改めじっくり走りこんで有酸素持続走を極めるのが競技力向上の近道のようにも思いました。

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