マラソンランナーに筋トレは必要か?

こんにちは!Tetsuyaです。

マラソンを走るのに筋トレも取り入れた方が良いか否か?

ランニングを 始めていくうちにのにふと思ったことは有りますでしょうか?

僕もその一人です。

書籍やインターネットで調べてみたら走っているうちに必要な筋肉は付いてくるので必要ないと書かれているものも有りますしケガの予防やフォームの安定のために必要でトレーニングの方法など書かれたものも有り一概になんとも言えないのが現状です。

今回は参考までにマラソンランナーの主な筋トレ方法や自分自身が取組んでみた見解などを書いていきたいと思います。

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マラソンランナーの筋トレ箇所、方法

基本的には筋持久力を高めていく意味合いもあり軽い負荷を多い回数こなしていく方法が良いようです。

腹筋

普通に上体を起こして行う方法のほか他寝た姿勢から足を上げ下げして行うものも紹介されていますね。足を上げ下げして行った方が走動作に結びつくかもしれませんね。

背筋

うつ伏せになり手を頭の後ろに組み上体を床からゆっくりと離して上げる。

そして再びゆっくり元の姿勢に戻る。

腰が落ちたフォームにならないようにするための補強運動です。

スクワット

肩幅に左右の足を離してまっすぐに立った後腰、膝、足首、大腿が床に平行になるまで曲げる。

その後足をまっすぐ伸ばして元の姿勢に戻る。

下半身の様々な部位や腹筋、背筋、脊柱起立筋にも効果があると言われています。

カーフレイズ

立った状態でかかとを上下させる。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

アキレス腱痛の予防にも効果的です。

僕は筋トレはやったりやらなかったりが現状です。

筋トレに取り組んだ時はケガをして治った後また痛めないよう補強のために行ったのが主な目的です。

過去にアキレス腱を痛めてしまった時よくはなってきているんだけど走ると痛みが出る時などカーフレイズを補強のため行った記憶が有ります。

その後再発せず復帰出来たので効果はあったんだと思います。

個人的には、筋トレを頑張って行ったから特別マラソンの記録が縮まった、走りが楽になったなど効果は実感していないので特別重要視はしていないので今は行なわなくなってしまいました。

今はランニングの体幹トレーニングの本などをもとに体幹を安定させフォームを作ることを意識して動きづくりを行うようにしています。実際行ってみて腰が乗った安定した感覚、スピードに乗りやすい感覚、足に負担が掛からない感覚を感じしっくりくるものがあったからです。

まとめ

マラソンランナーの筋トレは足腰周りのケガ防止の為の補強、フォームの安定などを狙って行う。

腹筋

背筋

スクワット

カーフレイズ

突き詰めて行けばまだまだ種類は有りますがこれだけやっていけば大丈夫だと思うものを挙げてみました。

行う回数は個人差があるので敢えて記載しませんでしたが実際に行ってみて軽い筋肉痛になるくらいが適度に負荷もかかっていて丁度いいと言えるでしょう。

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