こんにちは！Tetsuyaです。
僕も走り始めは有酸素持続走(ゆっくりペースのランニング)しか行っていなかったのですが走り始めて2年位たったころ今まで大会に出るたびに徐々に自己ベスト更新していたのに記録 が伸びが止まってしまった時期が有りました。
僕は学生の頃の中長距離の経験があるのでこれから先記録を伸ばしていくには練習方法を変えていかなければいけないなぁと感じるようになってきました。
ある日そういえば今、1キロ全力で走ったらどのくらいのタイムで走ることができるだろうか?
と思い実際に1キロのタイムトライアルを行ってみました。
流石に学生の頃みたいにはいかず、確か4分位かかったと思います。
僕はこのタイムトライアルを元に今の自分の実力や改善点を認識できました。
現実的に考えて全力で走って1キロ4分かかるということはこれから先どれだけ有酸素持続走を行い持久力を着けたとしても10キロやハーフマラソン、フルマラソンは1キロ当たり4分よりもかなり遅いペースで走ることしかできないということです。
課題はスピード持久力の底上げです。
今回はスピード練習の目的や効果について書いていきたいと思います。
スピード練習の目的や効果
流し(ウインドスプリント)
ランニングを行った後に100ｍ位の距離を全力の7割位のスピードで3～5本位行います。
コツはなるべく脱力しフォームを意識して気持ちよく走ることです。
これからスピード練習を取り入れていこうとしている人がすんなりと練習に入っていけるようにまた、日々取り入れていくことによってスピード感覚やスピードに特化したフォームを身に着けていくのに有効です。
レペティション
比較的短い距離を1本目と同じペースで毎回走れるよう十分な休息をとりながら繰り返すことである。
通常はレースペースより速いペースで走ると同時に正しい走動作ができているかを確認し十分な回復を確保する。
リラックスして速い走動作が出来るようになる。
最大スピードの底上げの効果が期待できる。
インターバル
全力の8～9割位のペースで3分～5分走りその後短い休憩(完全に休まずjogでつなぐ)の繰り返しを数本行う。
1000m×5本などが一般的でしょうか。
僕もインターバルは1000×5本を良く行います。
全力に近いペースで走るので体感的にもとても苦しく速いペースで走るための体や精神力の強化、速いペースに耐えうる持久力を養うことができます。
ペースランニング
全力の7～8割位のスピードで一定の距離を持続的に走ります。
速いペースを実際のレースに反映させるため。
また、スピード持久力の向上を目的に行います。
僕は上記のインターバルとペースランニングを主に行っています。
本当は全ての項目をバランスよく行えば良いんでしょうが、体への負担が大きいのと年齢的にもスピード練習はキツイので週に1、2回しか行いません。
でも、最近競技力の向上にはスピードの底上げを行わなければいけない状況になっており
レペティションを取り入れることも検討しています。
まとめ
・流し
スピード感覚やスピードに特化したフォームを身に着けていくのに有効。
・レペティション
リラックスして速い走動作が出来るようになる。
最大スピードの底上げの効果が期待できる
・インターバル
速いペースで走るための体や精神力の強化、速いペースに耐えうる持久力を養うことができる。
・ペースランニング
速いペースを実際のレースに反映させるため。
スピード持久力の向上が目的。
スピード練習は走る距離は短いがスピードが速い分疲労度合や体の負担もおおきく故障に繋がりやすいので決して無理をせず出来たら週に2～3回取り入れると良いでしょう。